Bernadette de Gasquet

La méthode de Gasquet : d’où vient-elle ?

La méthode provient du nom du Dr Bernadette de Gasquet. C’est une médecin née en 1946 à Perpignan. Dès ses 24 ans, elle découvre le yoga et décide de devenir professeure de cette discipline. Elle est surtout reconnue pour ses travaux effectués sur la grossesse, en remettant en cause les positions traditionnelles au cours de l’accouchement et en inventant le yoga prénatal (si ses travaux vous intéressent, veuillez cliquer ici). La clé de ses recherches repose sur le périnée, muscle ayant un rôle essentiel lors de l’enfantement. Il est également au cœur de sa méthode qu’elle a transposée dans le sport. En effet, en 2003, elle publie son best-seller : Abdominaux, arrêtez le massacre, qui s’est vendu à plus de 100 000 exemplaires. Elle est la première à mettre en garde sur les abdominaux classiques. 

Dans son livre, elle interpelle sur les risques des exercices d’abdominaux à répétition, tels que les crunchs ou les pédalages. En les effectuant trop souvent, les femmes peuvent attraper des prolapsus (descentes d’organes) ou avoir des incontinences, tandis que les hommes sont exposés à des problèmes de hernies inguinales. Les deux genres, cette fois-ci sur la même estrade, peuvent être confrontés à des problèmes de dos, de hernies discales et de diastasis (élargissement des grands droits, entraînant un ventre rond et une distension abdominale). En dénonçant ces conséquences, elle fait face à une pluie de critiques alors que sa méthode s’avère révolutionnaire. Aujourd’hui, ses avertissements sur ces pratiques sont reconnus par tous.

Les principes de la méthode de Gasquet

On compte trois grands principes dans cette méthode (explications fondées sur une vidéo à retrouver ici). D’abord, tout exercice doit commencer par le placement du bassin. Ce dernier doit allonger le dos, afin de s’autograndir. Pour obtenir ce résultat, on engage le périnée et l’expiration. Ensuite, ce qui doit vous obséder, c’est l’autograndissement. La ligne des épaules et celle du bassin ne doivent jamais se rapprocher. C’est essentiel parce qu’en l’effectuant, notre ventre se gaine et notre colonne s’étire. Enfin, il faut se concentrer sur la respiration. Élément clé qui débute par l’expiration du bas vers le haut. Il faut être vigilant à ne pas faire de poussées, quelles qu’elles soient. Périnée. Expire. Autograndissement. Périnée. Expire. Autograndissement… Voilà le leitmotiv de la méthode, que l’on répète inlassablement.

Ses bienfaits

La méthode se fonde sur l’importance de privilégier les abdos profonds par rapport aux grands droits (les tablettes de chocolat). Il faut s’imaginer que ces abdos profonds représentent les fondations de notre corps. Ils permettent de maintenir notre buste droit, de soutenir nos organes et d’obtenir une meilleure respiration. Contrairement aux crunchs, que l’institut de Gasquet décrit comme ceci : “[ils] poussent le ventre et développent des abdos “sortants” et font tout sauf le ventre plat !”. En effet, on se trompe si l’on croit que l’on va obtenir un ventre plat en effectuant cet exercice. Au contraire, la méthode de Gasquet vous permet d’obtenir ce Graal tant désiré. Ses exercices permettent de lutter contre le rétrécissement, le gonflement du ventre et la compression des organes. En outre, dès que cette méthode est acquise, elle peut être utilisée dans la vie de tous les jours (en cours, je tuais le temps en faisant des abdos respiratoires). En fait, cette pratique invite à réfléchir à nos postures constamment. 

Cependant, elle s’avère rigoureuse et très précise. C’est pourquoi je vous encourage de commencer avec l’aide d’un éducateur agréé. Autre conseil : regardez des entraînements de Sandro Zatta (formateur le plus connu de la méthode) sur la chaîne YouTube de sa femme, Carine Craen pour vous donner une idée de ce que c’est.

Vous verrez que ce n’est pas si facile, que cela demande de la concentration. La combinaison d’exercices d’abdominaux et de respiration, brûle les abdos, je peux vous l’assurer. Au départ, vous ressentirez, peut-être, de la difficulté à assimiler toutes les instructions, mais plus vous la pratiquerez, plus vous ressentirez les bienfaits et les plaisirs d’effectuer cette méthode. Vous voyez même petit à petit votre ventre devenir de plus en plus plat. Bien évidemment, je ne m’y attarde pas ici, mais les résultats sportifs vont de pair avec une alimentation saine et équilibrée…

Explication concrète de la méthode en pratique

Ce qui suit s’appuie sur la vidéo publiée par l’Institut de Gasquet dont je vous ai parlé auparavant. Pour bien comprendre les différences entre les abdominaux classiques et les abdominaux de Gasquet, j’ai repris les schémas présentés dans la vidéo. La vidéo explique aussi la différence entre un bon et un mauvais gainage si cela vous intéresse. Ici, je prends l’exemple des crunchs. Dans les abdos de Gasquet la grande différence, c’est qu’elle prend en compte le mouvement du périnée avec le diaphragme. Si on ne respecte pas le placement, l’autograndissement, lors d’un crunch il y aura automatiquement une poussée sur le périnée. Lors d’un crunch, nos abdos superficiels, les grands droits, brûlent très vite. Cela crée des micros poussées qui, à terme, peuvent être néfastes sur le périnée. B. de Gasquet propose les crunchs modifiés qui respectent les alignements, évitent les micros poussées et la compression des disques vertébraux. Le plus important quand on réalise des abdominaux, c’est le sens de ce que l’on veut en faire. 

Le fait de relever la tête et le buste entraîne le diaphragme vers le bas. Ce dernier pousse la ceinture abdominale vers le périnée qui bombe, résultant sur une descente des viscères et sur un gonflement du ventre. Cela entrave l’expiration. Les reins et la nuque sont pliés dans un sens contraire aux courbures naturelles. 

Le crunch version de Gasquet permet à la colonne de s’allonger. Le diaphragme remonte, ce qui amène les organes vers le haut. Le ventre est rentré et le périnée déchargé, en augmentant son amplitude de mouvement vers le haut. 

En résumé, si vous recherchez une méthode utilisable partout, respectueuse du corps, adaptée à tous les âges et tous les sportifs, tout en étant rigoureuse et recherchant la performance, la méthode de Gasquet est faite pour vous. Afin de se donner une meilleure idée de ce qu’elle représente pour les personnes la pratiquant, veuillez trouver ci-dessous des interviews d’une éducatrice et de pratiquants.

Chrystelle, éducatrice sportive utilisant la méthode de Gasquet, 48 ans

Comment avez-vous découvert la méthode de Gasquet ?
« J’ai découvert la méthode de Gasquet un peu par hasard en découvrant son livre Abdominaux : arrêtez le massacre ».

Comment décririez-vous cette pratique ?
« Je définirais cette pratique comme la prise de conscience intérieure de mon corps avant de réaliser un mouvement. C’est-à-dire que je ne fais pas un mouvement pour faire un mouvement sans réfléchir, mais j’emmène tout mon corps, mon mental à prendre part à ce mouvement ».

Depuis que vous vous êtes formée à cette méthode, quels changements avez-vous pu constater sur votre corps, vos performances ?
« Cette méthode m’a permis de mieux comprendre comment mon corps fonctionnait et en particulier la connexion entre le diaphragme et le périnée. L’importance d’éviter les pressions abdominales répétées lors d’exercices musculaires. Mon muscle transverse profond s’est depuis incroyablement développé et mon périmètre abdominal a diminué et s’est affiné. Elle a aussi modifié ma posture, je me sens plus allongée, plus étirée et surtout beaucoup plus solide de l’intérieur. Comme si mon corps, grâce à cette solidité, pouvait me faire faire tous les mouvements que je souhaite avec une meilleure fluidité. Et malgré mes 35 heures de cours en tant qu’éducatrice sportive, je ne ressens pas de douleurs articulaires. J’enchaîne mes cours, mes exercices de façon harmonieuse grâce à cette solidité en me préservant ».

La pratique du Pilates est bien plus démocratisée que celle de la méthode de Gasquet. Pouvez-vous nous expliquer quelles en sont les différences et quelle est la meilleure selon vous ?
« La méthode « Contrology » de Pilates et la méthode « APOR » de de Gasquet ont beaucoup de ressemblances. Ces deux méthodes parlent du placement du bassin, d’autograndissement et de respiration par le périnée. Ces deux personnes n’ont pas suivi d’études de médecine au départ (hormis Mme. de Gasquet qui devient médecin à 46 ans) et se sont fondées sur leurs observations et leurs ressentis. J’éprouve une certaine admiration pour ces deux personnes en tant qu’éducatrice sportive. Pour ma part, je ne me prononcerai pas si une méthode est meilleure que l’autre. Je parlerai seulement de mon ressenti et des formations que j’ai pu avoir sur ces deux méthodes. Spécialement, je préfère l’approche de B. de Gasquet sur le placement du bassin avec la rotation externe contrariée des hanches, que la notion de bassin neutre chez J. Pilates. L’approche respiratoire de B. de Gasquet me correspond mieux aussi par rapport à mes ressentis quand je pratique. Dans l’approche « Contrology », on ferme toujours le bas du ventre, la respiration reste thoracique et on pratique les mouvements aussi sur l’inspiration. B. De Gasquet après son « périnée-expirez »,  nous demande de « laisser inspirer » (sauf sur certains exercices plus intensifs comme par exemple le gainage). Cette respiration en mon sens me paraît beaucoup plus naturelle et physiologique quand on sait que le périnée et le diaphragme travaillent en synergie lors de nos inspirations et expirations. Ces deux méthodes travaillent nos muscles en profondeur, notre fluidité, notre souplesse et je conseillerai ces deux méthodes en complément pour des personnes qui pratiquent d’autres disciplines sportives comme la course à pied, le vélo, les sports collectifs, le tennis… Et des personnes qui ont des pathologies de la colonne vertébrale (attention tout de même à certains exercices trop gymnastiques et crunchs dans la méthode Pilates). Pour conclure, c’est à la personne de ressentir et de choisir quelle méthode lui conviendra le mieux. Pour ma part, j’utilise dans mes cours de Pilates les exercices Pilates mais avec la méthode APOR de Gasquet qui est la méthode qui me correspond le mieux. J’aime transmettre à mes adhérents cette méthode parce qu’elle résonne en moi ».

Est-ce vrai que l’on puisse faire des abdos de Gasquet uniquement par la respiration, sans effectuer aucun mouvement ? Si oui, sont-ils aussi efficaces que des abdos classiques ?
« Avec la respiration, on peut faire plein de choses. C’est dommage de nos jours de ne pas apprendre à nos enfants, aux adultes de respirer. C’est notre première immunité et l’oxygène un nutriment essentiel à nos cellules… Avec la respiration, on peut effectivement faire des abdominaux tout simplement parce qu’un des rôles des abdominaux est de participer à l’expiration. Si nous avons un bon placement, un bon autograndissement, quand on va expulser l’air en partant du périnée, toutes les couches abdominales vont être sollicitées du plus profond au plus superficiel. Notre ventre va rentrer du bas vers le haut et donc on fait des abdominaux. Ils sont moins intenses que ceux réalisés avec mouvements, mais efficaces pour renforcer nos couches profondes (transverse et obliques), ainsi que nos muscles profonds de la colonne vertébrale que l’on appelle les muscles érecteurs de la colonne. L’avantage, c’est qu’ils peuvent être réalisés plusieurs fois dans la journée sans équipements particuliers et intégrés facilement dans sa vie quotidienne. Il suffit de se placer, de se grandir en position assise, ou debout, ou allongée et expirer en profondeur.Ces abdominaux peuvent être réalisés par des personnes sédentaires, des personnes qui sont restées longtemps alitées. Ils peuvent être un moyen de se remettre en mouvement pour ensuite passer à des abdos plus intensifs ».
Interviews de pratiquants

Christian, logisticien en charge du service expédition, 56 ans.
Josette, retraitée qui travaillait dans les organismes sociaux, 70 ans.
Andrée, ancienne enseignante retraitée, 72 ans.
Stéphanie, employée chez Gibaud, 42 ans. 

Considérez-vous comme étant une personne sportive ? 
Christian : « je me considère comme une personne moyennement sportive, c’est-à-dire que je pratique une activité sportive au moins trois fois par semaine, pendant un minimum d’une heure trente ».
Andrée : « je ne suis pas une sportive de haut niveau mais j’ai pratiqué, un peu, la danse pendant mon temps libre. Puis j’ai fait beaucoup de gym (gym volontaire), stretching et yoga en centre social ; randonnée en montagne l’été, et donc, gym méthode de Gasquet ».

Connaissiez-vous, auparavant, la méthode dite de Gasquet ? 
Christian : « non effectivement je ne connaissais pas du tout la méthode de Gasquet avant que celle-ci ne me soit enseignée lors d’une reprise en main sportive, a la suite d’une opération chirurgicale, et ce dans le but de réapprendre à bouger, retrouver l’envie et surtout le plaisir de pratiquer une ou des activités sportives ».
Stéphanie, Andrée et Josette reconnaissent qu’elles ne connaissaient pas la méthode. 

Pourquoi avez-vous décidé de vous inscrire à ce type de cours ? Pour des raisons de santé, pour avoir une activité sportive régulière ou pour d’autres raisons ?  
Stéphanie : « suite à un problème de dos (disque écrasé) j’ai dû faire des séances de kiné. Pour bien faire, je devais faire des exercices chez moi. Ne voulant pas pratiquer seule, j’ai cherché un cours prêt de chez moi et c’est comme ça que j’ai découvert cette méthode il y a 4 ans environ ».
Andrée : « j’avais choisi de participer à ces cours pour compléter mon activité yoga et pour conserver un peu de souplesse, une façon de ralentir les méfaits de l’âge ! ». 
Josette : « je cherchais à avoir une activité physique régulière en adéquation avec ma santé et mon âge ». 

Avez-vous eu du mal à comprendre, pratiquer, au départ cette pratique ?
Christian : « oui, comme tout apprentissage, rien ne se fait sans mal. De plus, une très longue période d’inactivité demande toujours au départ d’un nouveau mode de vie, un investissement proportionnel à la motivation, ce qui ne peut se faire qu’avec des encadrants (es) motivés(es) et déterminés(es), et surtout aguerris pour « enseigner » cette méthode. Mais passer les premières craintes, quand l’on commence à assimiler les fondamentaux de cette méthode, tout naturellement, dans la vie de tous les jours je m’en sers régulièrement.  Parfois d’une façon inconsciente, mais parfois je l’intègre de façon tout à fait consciente dans mes actes journaliers : me baisser pour ramasser un objet (positionnement du dos et des jambes), lors du port de charges lourdes (respiration) etc., la liste étant assez longue et non exhaustive ». Stéphanie : « je n’ai pas eu de problème particulier, juste eu besoin de me concentrer sur ma respiration et sur mes sensations ». Josette : « au début, j’ai eu quelques difficultés pour la respiration et pour “engager le périnée” ».  Andrée : « la principale difficulté pour appréhender cette nouvelle méthode est venue de la respiration qu’il fallait maîtriser d’une certaine façon afin de solliciter les muscles profonds. La deuxième difficulté a résidé dans le fait de devoir contrôler à chaque instant sa tenue du corps sans avachissement aucun et avec une tonicité constante ».

Constatez-vous des évolutions majeures depuis que vous la pratiquez ?
Christian : « effectivement, tant au niveau physique qu’au niveau mental et moral. A chaque douleur physique, je recherche par le biais de la méthode de Gasquet une réponse immédiate et surtout, précise et facilement réalisable ». Josette : « nettes améliorations pour la respiration, les postures… On peut se corriger et travailler sans en avoir l’impression, tous les jours, en cuisinant, en marchant, en attendant le bus, etc ». 
Stéphanie : « grâce à cette méthode, je n’ai plus de douleurs ou alors très peu. Je ne prends plus de traitement, j’ai un meilleur sommeil et je suis plus détendue. Pour rien au monde je ne voudrais arrêter ».
Andrée : « évolutions majeures : j’ai plus souvent le souci de maintenir une position correcte afin de soulager mon dos et je reprends certains exercices m’attachant à une respiration plus profonde. A l’issue des vacances (ou du confinement), le corps se rouille c’est évident, alors que lorsque les cours sont réguliers, je constate plus de souplesse et plus de bien être ».

Recommanderiez-vous à des proches, amis d’apprendre à exercer cette méthode ?
Christian : « oui sans hésitation. Ma fille aînée, qui projette de devenir danseuse, l’intègre peu à peu dans sa méthode de récupération, ainsi que ma mère qui a subi il y a quelques mois une opération à cœur ouvert ».
Josette : « oh oui ! Je recommande sans problème cette méthode, douce et bienfaitrice. On travaille en profondeur et sans se faire mal ».
Andrée : « je m’y emploie auprès de mes copines qui fréquentent des cours où la « prof » ne corrige absolument pas ses « élèves » et n’a aucun souci de la respiration. J’en ai aussi parlé avec mes enfants qui pratiquent le yoga et qui sont convaincus comme moi des bienfaits de la respiration et qui ne connaissaient pas cette méthode ».

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